美味しいノンオイルおかず25選！今日から作れる簡単レシピで身体も心もハッピーに
「健康のためにも油を使わないレシピが知りたい」なんて思っていませんか？確かに油の摂り過ぎは健康に良くありません。たとえば、肥満の原因にもなりますし、動脈硬化にも繋がってしまいます。しかし、油を使った料理が美味しいのも否定できません。事実、世の中で美味しいとされる料理の大半には油が使われています。
そこで今回は、ノンオイルでも美味しいレシピ25選をまとめました！本記事を読めば、今日から食生活を見直すことができます。25品目もありますが、全て簡単なレシピなので家にある材料だけで今すぐ挑戦できますよ。「ダイエットしなくちゃ…」と悩んでいる人は、まず食生活から見直してみましょう！
じゃがいもとズッキーニのパンケーキ
名前の通り、じゃがいもとズッキーニで作ったノンオイルパンケーキです。ジャガイモ2つとすりおろしたズッキーニ、オートミール1カップ、黒コショウ、コリアンダーの葉を混ぜて作ります。隠し味に塩を少々混ぜるのもいいでしょう。あとはクッキングシートにのせて好みの大きさで焼くだけ。オートミールが苦手な人はヨーグルトブレッドの反対で、ホットケーキミックスにしてもいいですね。
主役となるじゃがいもですが、フライドポテトのイメージから高カロリーなのでは？と感じる人もいるでしょう。しかし100gあたりで計算すると、ご飯よりも80カロリー近く低いんです。しかも、じゃがいもに含まれているビタミンCはみかんと同じくらいの量が含まれています！
グヤーシュ
グヤーシュはハンガリーの人にとって代表的な料理で、パプリカを使ったビーフシチューのようなイメージです。現在は「肉のパプリカ煮込み」を総称する単語になってきているため、必ず牛肉を使う必要はありません。作り方は通常のシチューのように材料を炒めて煮込んでいくだけです。最後に食塩やコショウで味を整えましょう。
グヤーシュにはさまざまな野菜や肉が使われているため、これだけで多くの栄養を摂取できます。ちなみに一人前あたりに含まれるタンパク質は15gほどです。人間が1回で吸収できるタンパク質は20gほどと言われているので、比較的ちょうど良い数値ですね。
ノンフライ炒飯
チャーハンといえばと食材とご飯を少量の油で炒めた料理をイメージしますよね。しかし、油を使わなくても美味しいチャーハンを作れます。この料理を作るためにはノンスティックフライパンが欠かせません。まずは中火でフライパンを温めながら、野菜を切ってご飯をといでおきましょう。準備が出来たらフライパンに水をいれてご飯や食材を入れるだけ。
後は蓋をしめて時々混ぜながら炊けるのを待っていれば、食材とご飯が一緒に蒸されて炒飯が出来上がります！炒飯は糖質が多い印象ですが、実はさまざまな食材がふんだんに使われているため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。そのため糖質制限中の方にもおすすめです。
ガドガド
ガドガドはインドネシア料理で「ごちゃ混ぜ」「寄せ集め」といった意味があります。主に温野菜を使っており、インドネシアではいたる場所で食べられている料理です。基本的には好きな野菜を食べやすい大きさにカットして茹でればOK。トマトなどは生のまま切って使いましょう。最後にピーナッツバターで作ったソースをかけて食べます。
ピーナッツバターはチャンクタイプを使うと歯ごたえがあっておすすめです。ちなみにピーナッツバターに含まれている脂肪はアボカドやオリーブオイルと同じ良質な植物性脂肪です。他にもビタミンEなど肌や美容に良いとされている栄養素がたくさん含まれています。
ハングカードサンドイッチ
ハングカードサンドイッチは、カードからホエーを抜き取ったものを使用したサンドイッチで、好きな野菜や調味料を加えて自分好みの味付けにできます。作り方は簡単です。1カップ程度のハングカードにカップ半分ほどの低脂肪クリームを入れ、滑らかになるまで混ぜましょう。あとは好きな野菜や調味料を細かく刻んで混ぜ、好きなパンに挟むだけです。
カードとは簡単にいえばヨーグルトになる前のものです。カードに色々な物を加えると、一般的に売られているヨーグルトになります。ヨーグルトにはホエーも含まれていますが、ハングカードはホエーを抜き取っているのでカゼインだけになるそう。カゼインはホエーとは異なり吸収の遅いタンパク質で、満足感が持続します。
銀タラの旨煮
名前の通り、銀タラを使った煮込みです。用意するのは銀タラの切り身、醤油、みりん、砂糖、そして酒と水になります。まずは魚を入れるまえに、調味料を混ぜて砂糖が溶けるまで混ぜ合わせましょう、そこに水を入れてひと煮立ち。後は切り身を入れて中火で6分ほど煮込んでいきます。落し蓋をするのを忘れないでくださいね。
深い鍋の場合はアルミホイルなどで巻くのがおすすめです。魚は銀タラでなくても他の魚で代用できますが、青魚はクセがあるのでショウガを入れるといいでしょう。ちなみに魚には多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、脳の働きをよくしたり血液をサラサラにしたりします。
大麦チキンスープ
チキンスープは多くの人が好きな料理だと思います。そんなチキンスープも油なしで作れるのを知っていましたか？この料理は、まず鶏肉のマリネを作って30分～1時間ほど冷蔵するところから始まります。冷蔵している間に野菜と大麦を洗っておきましょう。時間が経ったら圧力なべに鶏肉のマリネと野菜や調味料、水を加えて煮込みます。
最後に大麦を加えて20分ほど調理すれば完成です。実はチキンスープ、風邪の時に飲むと効果的です。というのも、水分補給に効果的なのと具材に含まれる栄養素が免疫機能を助けてくれます。さらに塩分が味覚を助けて食欲増進にも。事実、欧米では風邪の時に食べる定番料理だそうですよ。
生姜の炊き込みご飯
生姜の炊き込みご飯は、生姜と揚げ豆腐の皮を醤油ベースのソースで一緒に炊き込んだものです。生姜の香りが一面に広がり、それだけで食欲が増してしまいます。この料理の主役となる生姜は、体を温かく保つ効果や消化を助ける効果があるため、寒い冬などにはピッタリの料理です。
また、生姜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があるため、ご飯との相性もいいですね。食物繊維は一日20g必要と言われているため、積極的に摂取したいところ。ちなみに生姜には100gあたり2.1gの食物繊維が含まれています。ただし、生姜に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので、海藻や果物などに含まれる水溶性食物繊維と組み合わせるのがおすすめです。
鶏肉のトマト煮
鶏肉のトマト煮はパパッと30分で作れる簡単レシピ。油を使わないので1人あたり388kcalと非常にヘルシーです。作り方は簡単で鶏肉を玉ねぎ・しめじ・トマト缶と煮るだけ。トマト缶はホール缶でもカットトマト缶でもどちらでもOKです。味付けはニンニクと塩胡椒でシンプルに。
片栗粉を使ってとろみをつけると、味が絡まってより美味しくなります。トマトは非常に栄養バランスの良い食材で、ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、リコピンを豊富に含んでいます。特にリコピンは加熱すると吸収率が高まるので、鶏肉のトマト煮を食べれば強い抗酸化作用により体の調子を整えてくれます。
けんちん汁
けんちん汁はお寺料理が起源となった汁物で、大根、人参、ごぼう、里芋、こんにゃく、豆腐をごま油で炒めて作ります。現代のけんちん汁には肉が入っていることもありますが、元々は精進汁なので肉や魚は入っていませんでした。ちなみに、けんちん汁の味噌汁バージョンは国清汁と呼ばれます。
けんちん汁には見てわかる通り、さまざまな野菜が使われているため、栄養価もバランスよくなっています。その上低カロリーなのが嬉しいところ。しかし、根菜は糖質を多く含んでいるため、食べ過ぎには要注意。糖質をあまり摂りたくないときは、いつもよりご飯の量を減らすようにしましょう。
ジンジャーチキン
ジンジャーチキンはジンジャーのタレがしっかり効いた、食べ応え抜群の料理です。パサパサになりがちな鶏肉ですが、ジンジャーチキンは蒸して作れるのでジューシーに仕上がります。基本的には全ての調味料をフライパンで煮込めば作れるので、下準備などもあまりありません。煮込みは10分程度で粗熱をとるのが5分ほど。
疲れたけどしっかり食べたい夜なんかに良いですね。鶏肉の栄養で有名なのはタンパク質でしょう。しかし、他にも優れた栄養素が含まれています。例えばトリプトファンは、必須アミノ酸の1つで体の中では作れません。トリプトファンには精神的ストレス軽減や睡眠の質改善に効果があると言われています。
ゴーヤの白和え
豆腐とゴマソース、そしてゴーヤで作ったのがゴーヤの白和えです。作り方は普通の白和えと同じ。簡単につくれる上、ヘルシーさが一番のポイントですね。ゴーヤは苦味があってあまり好きじゃない人もいるでしょう。この苦味の正体は「モモルデシン」と呼ばれる物質。苦味によって食欲を増進してくれる効果があり、夏にピッタリの野菜です。
また、夏野菜の中では葉酸と呼ばれる成分が多い野菜でもあります。葉酸は細胞が増えるときに欠かせない栄養素で、足りなくなると貧血や動脈硬化の引き金となる「血清ホモシステイン値」を高くしてしまう原因に。野菜不足の人は葉酸が足りない傾向にあるので、積極的に食べたい野菜ですね。
生春巻き
生春巻きはベトナム料理を代表するもので「魚や野菜を包んだ和え物」といった意味があります。自分の好きな食材を包んで食べられる手軽さと美味しさから、日本では比較的ポピュラーな食べ物ですよね。しかし現地では日本ほどメジャーではないんだとか。
また、春巻きといえば揚げ春巻きを想像するかもしれませんが、揚げたものは中国発祥で材料や調理過程など全てにおいて異なります。生春巻きの栄養素に関しては包んだものによってことなりますが、皮一枚では34カロリーほどしかありません。そのため当然ながら揚げ春巻きと比べると非常にヘルシーです。
ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草の胡麻和えはすりごまに調味料を加えてほうれん草と和えた料理です。朝食やお弁当のおかずとして使える便利さがあります。作り方はすりごま、みりん、醤油、砂糖、顆粒和風だしを混ぜて、茹でたほうれん草に和えるだけ。サッともう一品作りたいときにおすすめです。
ほうれん草を代表する栄養素といえば鉄分でしょう。具体的には牛レバーくらい含まれています。鉄分は赤血球をつくる材料となるため、貧血に効果的です。ちなみに日本人女性は約20％も貧血だと言われており、疲れやすいと感じる人は要注意。しかし、貧血に限らず鉄分は積極的に摂取したい栄養素です。
かぼちゃの塩麹煮
塩麹を使うことで甘じょっぱく、昔懐かしい味になったかぼちゃの煮物です。作り方は普通のかぼちゃの煮物に塩麹を追加してあげればできます。塩麹は女性から人気の高い調味料で、何でも応用できます。
肉や魚に使えば深みや旨味が増して他の調味料を使わずに済むため、結果的に塩分のカットができますし、素材のでんぷんやタンパク質が分解されるため、柔らかさが増して、消化吸収のサポートにも効果的です。また、塩麹の栄養素で一番注目したいのが、ビタミンB群でしょう。ビタミンB群には疲労回復効果があるため、疲れた体を癒してくれます。
チキンマサラ
チキンマサラとはインドの料理で、マサラにチキンを加えたものです。そもそもマサラとはさまざまなスパイスを粉上にして混ぜたスパイスで、インドでは家庭によって配合が異なります。つまりほぼカレーであり、私たちが普段食べているカレーもマサラカレーの一種です。
そのため、作り方もチキンカレーをイメージしてもらった方が早いでしょう。使う油をヘルシーなものに替えるだけで、健康的なチキンマサラになります。マサラに使われるスパイスはガラムマサラと呼ばれており、ベースとなるのは「シナモン」「クローブ」「ナツメグ」です。これらには発汗効果や健胃効果、食欲増進効果があります。
魚のカレー
魚のカレーは文字通り魚を使ったカレーのことですが、魚とは主に白身魚を使います。普段の魚のカレーを作るときに、魚の調理で油を使わないようにしましょう。そのためにはココナッツなどを上手に使います。白身魚はカレイがおすすめです。カレイは刺身、煮付け、唐揚げなど何でも使えるうえに高タンパクで低脂肪。
特にタンパク質は体を構成する物質なので、とても重要な要素と言えます。また、カレイの脂質はサンマと比べると19/1です。そのため消化吸収もよく、風邪を引いている最中や治りかけのときの体力回復にもピッタリと言えます。
パリパリ豆腐スティック
豆腐と電子レンジを使って作れるパリパリ豆腐スティック。もちろん油なしで作れるので、ヘルシーなおつまみになります。使う豆腐は木綿がおすすめです！なぜなら絹ごしに比べて大豆成分が多く、水分少なめなので作りやすくなります。
まずはしっかり豆腐の水切りをしましょう。お皿などを乗せて冷蔵庫で1時間放置するとかなり水気が飛びます。水切りした豆腐を細長く切り、クッキングシートに並べて600wで5～6分加熱。その後ひっくり返して3分。さらに2分加熱したら完成です。好きな味をつけて食べましょう。豆腐はタンパク質を多く含んだ健康的な食材です。お肉が食べられない人も豆腐ならしっかり栄養を摂取できますよ。
豆腐とカシューナッツのマヨネーズ
見るからにヘルシーそうなネーミングですが、実際乳製品を一切使っていません。そのため通常のマヨネーズのように油を気にする必要なし！豆腐、カシューナッツ、レモン汁、塩、水、オリーブオイルをミキサーで混ぜれば完成。オリーブオイルは使わなくてもいいですし、豆腐を使わなくても作れます。
しかし、豆腐はタンパク質をたくさん含んだ食材です。そして、豆腐の元となっているのは「畑のお肉」とも呼ばれる大豆。大豆にはタンパク質以外にもビタミンB1やマグネシウム、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれていますので、摂取した方が健康的です。
ココナッツフィッシュカレー
ココナッツフィッシュカレーは、魚のカレーにココナッツを使ったものです。ココナッツオイルを使用して、水の代わりにココナッツミルクで煮込みます。最後に味が濃すぎたら水を追加して、薄ければ塩などで調整しましょう。ココナッツフィッシュカレーはココナッツを使用しているため、普段のカレーよりヘルシーに仕上がります。
なぜならココナッツミルクにはコレステロールが含まれないためです。つまり、ダイエットしているからカレーを諦めていた人にもおすすめ。さらに魚を使用しているため、脳や血液にもいいですね。作り置きしておきして数日違う料理に使えるのも嬉しいところ。時間が経っても美味しく食べられます。
イカと大根の生姜煮
イカと大根を使った昔ながらのレシピです。晩御飯のおかずにもなりますし、ビールのおつまみにも最適！作る際複雑な工程もなく、輪切りにしたイカと大根、生姜を調味料と合わせて煮込めば完成です。大根だけでなく、里芋などを一緒に煮込むと、里芋に味が染み込んで美味しくなりますよ。
あまり知られていませんが、イカにはタウリンと呼ばれる栄養素が含まれています。タウリンは多くの栄養ドリンクにも使われており、疲労回復、運動機能向上、肝臓機能正常化、コレステロール値を下げるなどの効果があり、ストレス社会に生きる現代人にはとっておきの食材です。部活帰りの子どもにもいいですね。
皮から作る水餃子
その名の通り市販の皮ではなく、自分で作った皮を使った水餃子です。水餃子自体は基本的なレシピと同じ。皮は強力粉・薄力粉・片栗粉・水から作ります。もちろん「皮を作る時間なんてない！」という人は市販の皮でも大丈夫ですよ。ただし、市販の皮はそれぞれ原材料が異なるため注意しましょう。
しかし、手作りの皮でもカロリーを考えると不向きな場合があります。市販の皮より添加物がないため安心ですが、くれぐれも厚さに気を付けましょう。また、材料になる白菜をたくさん使うのがおすすめです。白菜は食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善などに効果を発揮します。
ピーマンの煮浸し
ピーマンの煮浸しは、材料を加えて電子レンジで5分温めれば完成する超時短レシピです。あと一品欲しいときや、お酒のつまみに簡単なものを作るときに便利ですね。ピーマンを使うときは種を摂る必要がないので、洗って少し潰すだけで調理できます。
ピーマンは何となく身体に良いイメージがありますが、実際そのイメージは間違っていません。たとえばβ-カロテンは肌の調子を整えたり、粘膜を正常に保ってくれたりしますし、ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠です。最近肌の調子が悪いと感じる女性は、すぐにピーマンの煮浸しを食べましょう！
ヨーグルトブレッド
ヨーグルトブレッドはヨーグルトとホットケーキミックスだけでできるパンです。ヨーグルトがつくるもっちり食感とほんのりした甘さが丁度よく、朝食の定番としても人気になりつつあります。作り方は簡単で、ヨーグルトとホットケーキミックスを混ぜてオーブンで焼くだけ。ヨーグルトはプレーンヨーグルトがおすすめですが、豆乳ヨーグルトでも代用できるほか、ホットケーキミックスの代わりにオートミールも使えます。
材料に使われているヨーグルトは、牛乳に匹敵するカルシウムやタンパク質が含まれており健康的です。どちらも人間の身体を構成するのに必要な栄養素なので、しっかり摂取したいですね。
抹茶スムージー
抹茶スムージーは抹茶パウダーを使った栄養満点のスムージーです。スムージーなので、作り方は簡単。ミキサーに抹茶パウダー、バナナ、アーモンドミルクを自分のお好みで入れて、クリーミーになるまで混ぜれば完成。忙しい朝にもピッタリのドリンクですね。抹茶は昔から飲まれている日本人にとって馴染み深いお茶ですが、最近では世界からも栄養価が注目されています。
その中でも最も有名なのがカテキンでしょう。カテキンはポリフェノールの一種で抗酸化作用や血糖値の上昇を抑える作用があります。つまりダイエットに効果的！しかも抹茶は茶葉をそのまま飲めるため、緑茶の2倍もカテキンが含まれているとか！